Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate și pagini

Principiile de antrenament pentru pierderea în greutate a burtei și a laturilor

Este important să înțelegem că pentru diferite persoane, exercițiile și numărul de repetări vor varia. Pentru cei care au în exces în greutate, încărcăturile cardio sunt inițial importante pentru a scăpa de un strat impresionant de grăsime. În prima perioadă, nu ar trebui să vă bazați pe exerciții de forță și mușchii pompei.

În primele faze veți fi bine:

Fugi repede. Scălda. Sare pe o revărsare dacă nu există contraindicații (obezitate, probleme cu coloana vertebrală). În același timp, cu sarcina cardio, de îndată ce greutatea corporală s -a apropiat de normă, puteți conecta exerciții de forță care urmăresc să antreneze mușchii presei și înapoi. Pentru a obține rezultatul dorit - pierderea în greutate, plus consolidarea mușchilor și laturilor abdominale, exercițiile cardio și de forță ar trebui combinate. Acesta este unul dintre principiile instruirii. Al doilea punct principal va fi regularitatea claselor. Pentru a obține rezultatul, este important să vă antrenați din greu și să nu vă așteptați la rezultate uimitoare după câteva săptămâni. Fiecare organism are timpul propriu. Dacă mănânci părți și stomac de ani de zile, este o prostie să te bazezi pe faptul că talia devine subțire după o lună de antrenament. Stomacul și laturile din aproape toate sunt cele mai complexe zone care pierd recent în greutate. Acest lucru trebuie înțeles și nu renunță, ci pentru a merge la obiectiv permanent.

Următorul punct important este nutriția potrivită. Nutriționiștii experimentați și antrenorii de fitness spun că mâncarea este în primul rând cu dorința de pierdere în greutate. Dar elasticitatea și îngustarea mușchilor sunt obținute doar prin activitate fizică. Prin urmare, este important ca femeile să combine principiile corectei, nutriției sănătoase și activității fizice, inclusiv pierderea exercițiilor de greutate și a paginilor acasă sau la sală.

Vom rezuma. Pentru cel mai rapid și mai persistent rezultat al pierderii greutății și a laturilor, femeile sunt importante:

Combinați exercițiile cardio și de forță. Urmărirea sistematică și constantă. Mănâncă corect. Conduceți un stil de viață activ. Antrenează -te într -un ritm mediu fără ponderare. Includeți cel puțin 3-5 ori pe săptămână. Un rezultat pozitiv rapid este posibil numai atunci când toate regulile sunt respectate împreună.

Începutul antrenamentului, cald -up

Acasă, antrenamentul ar trebui să înceapă cu cardio și să se încălzească ca la sală sau în lecții de grup. Acasă, alergând, mergând repede sau lăsând salturi, vei fi pregătit pentru antrenament. Luați acest lucru timp de 10-15 minute.

După ce trebuie să frământați articulațiile:

Frământăm articulațiile umărului cu rotația umerilor înainte și înapoi. Apoi, faceți înclinațiile deoparte. Acest exercițiu de încălzire nu vizează doar încălzirea mușchilor, ci și consolidarea acestora. Mușchii înclinați ai abdomenului și cei mai largi mușchi ai spatelui sunt implicați aici, care formează linia subțire a taliei și cotul feminin al spatelui. Zdrobiți genunchii și genunchii cu rotație. După o încălzire care este necesară și pentru antrenamentul acasă, începem exerciții speciale pentru a pierde în greutate și pentru a consolida mușchii abdominali și laturile pentru femei.

O serie de exerciții cu propria greutate

Diverse tablouri sunt foarte eficiente în lupta împotriva volumelor în exces pe stomac și pe laturi. Versiunea clasică a barului:

Poziția de pornire: pe podea, aplecați -vă spre coate și pe șosetele picioarelor, distribuiți umărul picioarelor -conectând peria din fața voastră și relaxându -vă gâtul. Timpul petrecut în această poziție ar trebui să fie de cel puțin 30-60 de secunde. Efectuați bara în fiecare zi cu 3 abordări. Tija laterală se adresează mușchilor laterali ai presei și din spate:

Poziția de pornire: întindeți -vă pe partea stângă, urcați mâna stângă pe cot, ridicați mâna dreaptă și urcați în spatele capului. Durata menținerii tijei este de 30 până la 60 de secunde. Faceți la fel în cealaltă direcție. Planck cu înălțimea brațelor și picioarelor:

Poziția de pornire este ca o bară clasică, doar că nu trebuie să se bazeze pe coate, ci pe mâinile lor. Ridicați alternativ piciorul stânga și dreapta, apoi dreapta și piciorul stâng. Efectuați 20 de ascensoare 3 abordări. Bara de deschidere:

Poziția de pornire ca în bara anterioară. Ridicați mâna dreaptă înapoi ca și cum s -ar deschide. În același timp, picioarele nu schimbă poziția, picioarele sunt ușor curbate. Repetați de 20 de ori 3 abordări. Un alt exercițiu eficient care își propune să mențină forma abdomenului, a paginilor și a altor zone: apăsare -op:

Trebuie să fie listat în poziția de pornire ca o bară clasică. Mâinile sunt așezate pe lățimea umărului, picioarele în aceeași poziție. Apoi îndoiți coatele și cădeți pe podea cât mai jos. Apoi revenim la poziția sa inițială. În mod ideal, impulsurile -up -uri trebuie să fie efectuate de pe pământ. Cu toate acestea, începătorii sunt destul de potriviți pentru împingere de pe perete, de pe masă sau scaun, canapea, de pe orice suprafață și înălțime pe care pot începe. Apoi traversați partea inferioară și inferioară și apoi spre pământ. Exercițiile de lach contribuie la reducerea volumelor din abdomen și laturi:

Întindeți -vă pe podea, pe spate, cu brațele în spatele capului sau în părțile laterale. Ridicați picioarele în sus și încetiniți încet. Foarfece. Poziția de pornire, ca în exercițiul anterior. Ridicați picioarele de pe podea la o distanță de 45 de grade, întindeți -vă picioarele pe părți și le traversați. Așezați -vă pe spate, îndoiți genunchii, aplecați -vă pe picioare, așezați -l pe umăr -la nivelul umărului. Ridicați fundul și urcați în jos. Fiecare dintre aceste exerciții face 3 abordări într -un ritm mediu. 15-20 repetări în fiecare abordare.

Vidul abdomenului

Un exercițiu foarte eficient și eficient în pierderea în greutate și pierderea în greutate pentru femeile care pot fi făcute cu ușurință acasă fără dispozitive suplimentare este considerat ca un vid al abdomenului. Este împrumutat de practicile orientale și oferă un rezultat rapid și bun. Se calculează exercițiul pentru examinarea mușchilor abdominali interni, care poate fi instruit prin orice alt exercițiu. Vei trage stomacul în sus și îl vei păstra plat.

Reguli de bază pentru efectuarea unui vid de burtă:

Trebuie să efectuați exercițiul de 1-3 ori pe zi. Prima execuție a vidului are loc dimineața după ce a vizitat toaleta dimineața pe stomacul gol. Puteți face acest exercițiu după antrenament și înainte de a merge la culcare. Facem un vid al abdomenului după cum urmează:

Luați poziția de pornire. Expiră încet. Respirați -vă în nas. Respirați încet din nou și eliberează liber plămânii din aer. Opriți -vă respirația, nu respirați. Trageți stomacul maxim. Încercați să trageți stomacul complet de jos la piept. Minți câteva secunde. Mai întâi va fi 3-5 secunde. Lasă -l pe stomac, respiră. Faceți o pauză de 30-40 de secunde și repetați. Este necesar să efectuați 3-5 abordări. Poziția de pornire pentru acest exercițiu poate varia:

Întins pe spate, brațele de -a lungul corpului sau direct sub articulațiile șoldului de pe picioare. Stai, coboară picioarele în jos sau în poza lotusului. Stând drept, puneți palmele pe baza articulației șoldului pe picioare. Stai, îndoiți puțin picioarele și s -a aplecat pe șolduri. Spatele trebuie păstrat în fiecare poziție.

Anvelope pentru armonia taliei

O anvelopă este un simplu proiectil sportiv accesibil. Exerciții simple cu el ajută să slăbească și să găsească armonia abdomenului și a taliei pentru femeile acasă.

Toată lumea poate răsuci anvelopa în talie. Este foarte simplu. Este important să -l răsuciți în ambele direcții, astfel încât rezultatul să fie uniform. Mai întâi la dreapta, apoi în același timp la stânga sau invers.

Greutatea anvelopei este importantă:

Pentru începătorii care nu au lucrat anterior în sport, o anvelopă cântărește cu o greutate de aproximativ 1 kg. Pentru cei care au jucat anterior sport, cel puțin neregulat exercită pentru a alege o anvelopă de 1, 3-1, 5 kg din când în când. Cei care conduc un stil de viață activ sunt ocupați în educația fizică. Fitness este potrivit în mod regulat pentru o anvelopă de 2, 3 kg. Pregătirea regulată cu o anvelopă oferă rezultate destul de rapide.

Disc „Grace" pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor

Un alt proiecte sportive pe care mulți le au acasă este CD -ul Grace. Acesta este un disc dublu plat, care trebuie să devină picioare și trebuie să efectueze rotația corpului la stânga și la dreapta într -un ritm rapid. Experții vorbesc despre pregătirea înaltă pe acest hard disk.

Pentru a scăpa de un volum nedorit pe stomac și pe laturi, care este ocupat pe un hard disk, este important să observăm unele reguli:

Antrenați -vă de cel puțin 3 sau 5 ori pe săptămână. Durata antrenamentului trebuie să fie de 30-40 de minute pe zi. Corectați exercițiul: folosiți mușchii abdominali pentru a transporta rotația relativ repede și țineți -vă mâinile în fața pieptului. În combinație cu dieta potrivită, acest tip de antrenament va fi util și va ajuta la găsirea formelor frumoase de burtă și talie.

Exerciții cu gantere sau cu greutăți

Puteți folosi ca greutate acasă:

gantere mici; Vinete cu apă; Chiar și ambalajele de sare sau zahăr sunt de 1 kg. Aceasta înseamnă că tot ce puteți găsi acasă este că vă puteți lua mâna în mână. Nu luați gantere prea grele, greutatea ar trebui să fie minimă.

Exercițiile vor fi următoarele:

Înclinarea locuinței spre dreapta și stânga. Pentru a face acest lucru, trebuie să fiți într -o poziție de picior în lățimea școlii, mâinile cu gantere sunt coborâte pe părțile laterale. În continuare, ele alternează la dreapta, apoi netezi spre stânga. Mâinile sunt coborâte pe părți și nu își schimbă poziția. Pentru următorul exercițiu aveți nevoie de o bancă sau o margine a canapelei. Scoateți genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă sau marginea canapelei. Mâna dreaptă a ganterelor este coborâtă direct la nivelul umărului. Ridicați mâna dreaptă și îndoiți -o pe cot. Faceți același lucru pe cealaltă parte, aplecați -vă pe mâna dreaptă și pe genunchi și ridicați mâna stângă a ganterelor. Luați ganterele în mâini, îndoiți -vă coatele și conectați ganterele la piept. Picioarele sunt lățime de umăr în afară, se trag fese și stomac. Întoarceți corpul spre stânga și dreapta după altul. Aceste exerciții antrenează bine mușchii înclinați ai abdomenului și mușchilor din spate. Ele contribuie la faptul că paginile devin potrivite și sunt eliminate pliurile. Efectuați exerciții medii. Dacă alegeți greutatea ganterelor sau o greutate, nu o construiți.

Faceți 3 abordări pentru fiecare exercițiu. Purtați de 15-20 de ori la început.

Ce nu trebuie făcut dacă slăbiți și laturi

Pentru a pierde în greutate în stomac și în laturi, nu trebuie făcut:

Fiecare răsucire. Ele dau masa musculară și volumul în talie și burtă. Folosiți o greutate mare pentru exerciții cu gantere sau agenți de ponderare. Greutatea mare a scoicilor contribuie la creșterea masei musculare, care crește vizual volumul taliei, abdomenului și laturilor. Neglijare activitate fizică. Fiecare activitate din timpul zilei contribuie la atingerea obiectivului. Conduceți un stil de viață așezat sau inactiv. Carbohidrați necorespunzători, produse cu făină. Doar antrenamentul nu aduce rezultatul dorit dacă mănânci greșit. Dacă urmați toate recomandările și interdicțiile, efectele claselor pe zonele cu probleme nu vor putea fi capabile pentru mult timp.

Dar pentru un rezultat persistent, nu anulează pregătirea imediat ce scad volumele și formarea de coturi frumoase de sex feminin, mai departe în același spirit și fac din clasele un stil al vieții lor.

După antrenament

După educația fizică și studiul onorurilor problematice, puteți îmbunătăți efectul masajului sau al altor manipulări:

Masajul abdomenului și laturilor rolei. Înfășurați 20 de minute de abdomen printr -un film dietetic cu uleiuri solide sau aromatice. Masajul în vid al abdomenului și al laturilor de către bănci. Metoda de masaj „perie uscată". Se efectuează frecarea și mângâierea pe pielea uscată cu o perie uscată cu stive naturale. Acest lucru este tot ceea ce va ajuta femeile de acasă să obțină cel mai bun rezultat dacă pierd în greutate și pagini după exerciții speciale.